Procrastinarea este un comportament de amânare nejustificată, de temporizare sau de tărăgănare a unor sarcini până când termenul lor limită se apropie de final sau este chiar depășit.
Există patru factori care cresc tendința de procrastinare a oamenilor:
- Încredere scăzută în forțele proprii
- Așteptarea ca procesul de îndeplinire al sarcinii să fie unul neplăcut
- Recompensa este prea îndepărtată pentru a fi simțită ca reală
- Dificultăți de autoreglare
Cel mai important factor legat de procrastinare este autoreglarea. Procrastinatorii au o slabă toleranță la frustrare și din acest motiv aleg în mod repetat recompense pe termen scurt, în detrimentul câștigurilor pe termen lung.
Unii oameni nu sunt foarte impactați de procrastinare pentru ca amână lucruri din domenii nesemnificative din viața lor. Altora, însă, acest comportament le creează mari dificultăți.
La începutul unei sarcini noi aceste persoane sunt de regulă entuziasmate, însă pe măsură ce trece timpul și nu iau inițiativa preluării proiectului, încep să se simtă presate, iar anxietatea își face apariția.
În această etapă, procrastinatorii fac orice altceva mai puțin sarcina propusă: fie activități utile, fie recompensatorii. Însă deși își distrag atenția cu diverse alte activități, conștiința faptului că nu au rezolvat sarcina propusă nu le dă pace. Apare apoi sentimentul de rușine, dar există încă speranța ca sarcina să fie terminată.
După un timp, acești oameni se confruntă cu senzația de disperare și apoi cu sentimente de învinovățire și de inadecvare: cumva oricine altcineva ar fi putut termina sarcina, mai puțin ei. Tensiunea devine insuportabilă, astfel că trebuie să ia o decizie: fie abandonează sarcina plănuită, fie o termină, sub presiunea deadline-ului.
Indiferent de ce aleg să facă, pentru că investiția emoțională este foarte mare în procrastinare, ei își promit că nu vor mai proceda niciodată în felul ăsta. Dar in ciuda acestei hotărâri ferme, majoritatea se trezesc că repetă frecvent acest comportament.
Cauzele procrastinării
Frica de eșec
Multora dintre procrastinatori le este teamă că vor fi judecați aspru de cei din jur. Se gândesc că li se vor descoperi lipsurile și că eforturile lor pentru rezolvarea sarcinii nu vor fi suficiente. Aceste gânduri reflectă teama de eșec, iar procrastinarea devine un mecanism de apărare împotriva lor. Preferă să suporte consecințele procrastinării decât sentimentele de umilire și de inadecvare care apar atunci când nu obțin rezultatul scontat.
Frica de succes
Mulți procrastinatori au sentimente ambivalente legate de succes. Ar dori să obțină ceea ce își propun, dar se tem că succesul va pune multă presiune pe ei. Se îngrijorează că odată ce le reușește sarcina, așteptările lor și ale celorlalți vor fi din ce in ce mai mari, iar în felul acesta intră într-un proces competitiv pentru care ei nu se simt pregătiți.
Frica de control
Unii procrastinatori se simt în mod special vulnerabili la ideea de a fi controlați și de aceea se revoltă împotriva regulilor, procrastinarea devenind o metodă de a deține controlul.
Sunt de obicei oameni care au crescut în medii ce nu le-au încurajat autonomia (părinți critici, dominatori, intruzivi sau hiperprotectori).
Simpla idee a cooperării le creează senzația de capitulare. Ei nu percep regulile ca pe o alegere proprie de a se conforma pentru că au ales asta, sau pentru că acest lucru e necesar pentru atingerea unui obiectiv dorit.
Frica de separare
O parte dintre procrastinatori au convingerea că nu se pot descurca pe cont propriu. Nevoia de a se baza pe cineva în permanență este una născută din anxietate. Ei amână să iasă din relații care nu le fac bine din cauza fricii de separare.
Frica de intimitate
Cei care se tem de intimitate folosesc procrastinarea ca pe o metodă de evadare. Devin anxioși atunci când cineva încearcă să se apropie de ei pentru că asociază intimitatea emoțională cu pericolul. Astfel evită întâlnirile și fug de activități care ar putea conduce la o implicare mai profundă. Procrastinarea îi ține pe ceilalți la o distanță confortabilă.
Disfuncții care conduc la procrastinare
Alți factori care conduc la procrastinare implică disfuncții specifice. Dacă o persoană are tulburare de deficit de atenție cu hiperactivitate, sau suferă de depresie, de insomnii cronice, ori de tulburări de anxietate, ceea ce se petrece in creierul său are o legătură strânsă cu procrastinarea.
ADHD
Persoanelor cu deficit de atenție și hiperactivitate le este dificil să se autoregleze din punct de vedere emoțional și comportamental. Distragerea ușoară a atenției și lipsa capacității de concentrare fac dificile planificarea, organizarea și finalizarea unei sarcini, astfel că apare procrastinarea.
Depresia
Dispoziția depresivă poate duce la procrastinare întrucât individul este lipsit de energie și motivație. O persoană care suferă de depresie nu are încredere în forțele proprii și prezintă un pesimism accentuat, ceea ce interferează cu trecerea la acțiune.
Tulburarea obsesiv-compulsivă
Oamenii care suferă de tulburarea obsesiv-compulsivă repetă gânduri și comportamente deoarece creierul lor este blocat într-un proces pe care nu îl pot opri. Apare, practic, un blocaj mental, iar în acest timp ei nu pot realiza nimic altceva.
Insomnia
Atunci când nu ne odihnim corespunzător, creierul nostru nu funcționează corect și este foarte probabil să devenim iritabili, să ne scadă capacitatea de concentrare, să simțim toleranță scăzută la frustrare și un nivel minim de energie. Dacă corpul nostru este deprivat de somn, nu putem funcționa la capacitate maximă, iar tendință de procrastinare crește.
Majoritatea celor ce procrastinează sunt conștienți că acest comportament le provoacă stres și le afectează calitatea vieții. Dacă la început, stresul apare pentru că își fac griji că nu se apucă de lucru, ulterior se stresează pentru că se află pe ultima sută de metri cu proiectul și se străduiesc din răsputeri să respecte un termen limită.
Este un cerc vicios, pentru că procrastinarea produce stres, iar stresul la rândul lui produce procrastinare.
Consecințele procrastinării
Oamenii procrastinează în moduri foarte diferite. Unii manifestă acest comportament doar într-un domeniu al vieții lor, alții procrastinează în aproape toate zonele de activitate. Câtiva dintre procrastinatori amână sarcini mărunte, alții lucrurile cele mai importante. Anumite persoane evită să facă lucruri pentru ei înșiși, alții pentru cei din jur.
Procrastinarea are însă consecințe. Ele pot fi exterioare, vizibile pentru toată lumea sau interioare, care țin de sentimentele pe care le provoacă acest comportament.
Iată câteva dintre consecințele exterioare: relații tensionate cu persoane semnificative, pierderea unor proiecte profesionale sau chiar a locului de muncă, pierderea unor oportunități, amenzi pentru neplata la timp a taxelor, penalități la achitarea facturilor sau alte tipuri de pierderi financiare.
Dintre consecințele interioare pot fi amintite: senzația de tensiune, sentimentul de incompetență, autocritica, sentimente de vinovăție sau de anxietate, incapacitatea de a te bucura de alte activități, insomnie, stres, depresie, senzația de izolare sau de alienare.
Cauzele emoționale ale procrastinării includ trăiri și emoții greu de identificat. Amânarea sarcinilor și organizarea deficitară are legătură cu lipsa de încredere și stima de sine scăzută.
Mulți procrastinatori rămân la suprafața lucrurilor și nu identifică emoțiile profunde pentru că ei folosesc acest comportament pentru a evita sentimente inconfortabile. Pentru ei e mai ușor să facă față disconfortului și consecințelor procrastinării, decât să se confrunte cu sentimente de angoasă și vulnerabilitate.
Cum gestionăm procrastinarea
Procrastinarea este un comportament des întâlnit, cu impact major asupra calității vieții oamenilor. Ne poate afecta în asemenea măsură încât să nu putem atinge obiective importante, sau dacă reușim totuși să facem ceea ce ne-am propus, acest lucru să vină cu costuri emoționale mari.
Iată câteva tehnici care ajută la gestionarea acestui comportament:
- Alege un singur obiectiv la care să lucrezi. Fă o listă cu lucrurile pe care ți le propui să le realizezi și prioritizează-l pe cel mai important.
- Stabilește-ti un obiectiv comportamental. Acest tip de obiectiv are următoarele caracteristici: este observabil, specific și concret, poate fi împărțit în pași mici, iar primul pas poate fi realizat în doar 5 minute.
- Fă o listă cu pașii necesari. Împărțirea pe etape a obiectivului te va ajuta să eviți sentimentul de copleșire. Sparge obiectivul în părțile lui comportamentale. Concentrează-te asupra unui singur pas odată.
- Respectă limita de timp. Nu aștepta să vină motivația, poți începe chiar dacă nu ai dispoziția ideală.
- Recompensează-te după ce faci progrese. Încearcă să îți oferi o recompensă proporțională cu realizarea, o activitate care îți face plăcere și care te face să te simți bine.
- Elimină sursele de distragere a atenției. Poate fi extrem de nerealist să își propui să te ocupi de obiectivul tău dacă ești conectat la internet urmărind ce se întâmplă pe rețelele sociale, răspunzând la emailuri, sau urmărind știrile la televizor. Deconectează-te pentru anumite perioade de timp. Deși acest lucru îți poate provoca inițial anxietate datorită sentimentului că ratezi ceva esențial, ulterior te vei simți eliberat. Atunci când vei spune nu surselor de distragere a atenției, vei descoperi că ai de fapt mai mult timp și spațiu mental disponibil decât îți imaginai înainte, pentru a lucra la obiectivul tău.
Ia în calcul psihoterapia
Dacă ai încercat să folosești aceste tehnici însă continui să procrastinezi, îți recomand să încerci să identifici ce anxietăți ascunse te-ar putea bloca.
Atunci când procrastinarea continuă să îți impacteze viața într-un mod negativ, afectându-ți munca, relațiile și stima de sine, ar putea fi util să vorbești cu un psihoterapeut. Un specialist te poate ajuta să identifici motivele care duc la procrastinare și să gestionezi acest comportament în mod corespunzător. În cadrul terapiei vei putea să îți explorezi grijile din spatele procrastinării și vei învăța ce poți face în mod concret în momentele în care primul tău gând este să eviți sau să amâni sarcina.
Pentru a nu mai procrastina va trebui să înveți să tolerezi unele emoții inconfortabile. În acest fel vei putea înfrunta sarcini pe care preferi să le ocolești și îți vei folosi timpul într-un mod productiv.
Succes!